のように機能しますが、筋肉量の痛みは、3つの仮説（筋肉損傷、組織損傷、筋肉量の痙攣）によって引き起こされる可能性があり、累積微小外傷をもたらし、何らかのタイプの細胞を引き起こします。 ダメージ。 時には、これはトレーニング後数日間、過剰トレーニングの主な原因となる可能性があります。
体が治癒できないところまで、継続的な細胞損傷を越えて、オーバートレーニングをもたらす可能性があります。
心配しないで…
これは、あなたが経験するかもしれない筋肉量の痛みの量を減らすのを支援するためのクイックチェックリストです。 最後のワークアウトから少し痛いと感じたときに、これらの1つまたはすべてを利用できます。
フェーズ1 – トレーニング前の回復
脚の標高：多くの米国は、フィットネスセンターやトレーニングに行く前に、長期間立ち上がったり座ったりします。 あなたの一般的な流通は理想的ではないので、これは理想的ではありません。 あなたができることは、あなたがトレーニングする20〜30分前、壁や他のアイテムにあなたの感触を置いて横になり、あなたの上半身だけでなく心にも血を取り戻すことです。
特に足や腰を訓練するときは、循環を強化します。
必要に応じて、この機会をとって音楽を聴いたり、昼寝をしたり、トレーニングへの精神的なシフトを開始したりできます。
フェーズ2 – トレーニング中の治癒
セット間の休憩間隔：
一つのことを変更せずに、あらゆるタイプのトレーニングの強度を高める優れた方法は、セット間の休憩時間を短縮することです。 瞬時にはるかに多くの作業をより少ない時間で実行できます。 強度がまったく高いと感じた場合は、セット間の時間を増やすだけでなく、乳酸の発達も減らすことができます。 セット間で休むのにかかる時間は、将来のパフォーマンスに加えて、次のセットに大きな影響を与えます。
セット間の動き：
それについて信じてください。 それはウォームアップのようなものであり、セットの間でもう一度素晴らしいダウンをしています。 多くの人々は、ウェイトを持ち上げる前にウォーミングアップの重要性を理解しています。 彼らは同様に、ワークアウト後に適切な偉大なダウンについて理解しています。
しかし、セットの間に1分間でそれらのサンプルの原則を利用できることを理解しましたか？
この動きは、すべての努力と治癒の間の「移行」として機能するだけでなく、はるかに優れた循環に役立ち、筋肉組織の腫れを減らすのに役立ちます。
期間化：
痛みは、いくつかの仮説（組織の損傷、筋肉量の損傷、痙攣）によって引き起こされる可能性があることを忘れないでください。 しかし、「重い」トレーニングを続けると、筋肉量をマイクロレベルで損傷し続けるだけでなく、修正が回復することなく、筋肉量を損傷し続けることを止めましたか？
軽い日または週をトレーニングに組み込むことは、新しい血でその領域を洗い流すのを助けることができ、瘢痕組織の形成とその地域からの流行を洗い流すことができます。
トレーニングプログラムでこれらのタイプのトレーニングを計画すると、プログラムに範囲を追加することに加えて、一般的な回復を提供することに加えて、回復するのに必要な時間が高速化されます。
フェーズ3 – トレーニングの回復を公開します
私の強い予想は、多くの人々が、ある時点で痛みを防ぎ、治療を求めることができないということです。
そのため、トレーニング後の癒しのプロセスを支援することに加えて、トレーニング中の痛みの重症度を低下させるのを支援できるいくつかの方法があります。
コントラストシャワー：
腰部エリアで行われます。これには、循環を強化するために寒い水と肌寒い水の短いバーストを利用することが含まれます。 この期間中はさらに多くのストレッチをして、新しい血をこの地域に洗い流すことができます。
ワークアウト栄養後の栄養：
言うまでもなく…
あなたのトレーニングの後、あなたの体は栄養素をむさぼり食う時期にあります。 これは、エネルギー回収のために炭水化物とともに必要なタンパク質を提供するのに適した時間です。
筋肉量の痛みが微小外傷によって引き起こされると、細胞の損傷をもたらす場合、確かにあなたは確かに、仕事自体を修復するために迅速に多くの材料を提供したいと思うでしょう。
適切な公開トレーニング栄養は、あなたが経験できる痛みの量を減らすことができます。
セラピューティックモジュレイ：
これには、マッサージ、サウナ、渦、カイロプラクティック調整、指圧などのものが含まれます。 間違いなく…。
ジムを離れると、回復が本当に始まります。 フィットネス、年齢、病状のレベルなどの要素に応じて、これらの公開トレーニングヒーリングテクニックの一部またはすべてを利用して、一般的な回復をスピードアップするのは賢明かもしれません。
それ自体は魔法の式はありませんが、癒しのプロセスを速めるのを支援するためにできることは何でも、次のトレーニングのために迅速な癒しと同様に、筋肉質の不快感が少なくなります。
90％のジムに参加者が90％の時間を越えていると聞いたことがありますか？
それはただ「不足している」かもしれません過剰になっただけでなく、彼らがより速く回復するかもしれない場合、より多くの訓練にすぐに立つかもしれませんか？
寝る：
個人がスケジュール、個人的な好み、緊張のレベルに依存するため、睡眠に必要な時間数はありませんが、睡眠は回復にとって重要であることを取り除いています。
これは、あなたの体の修理がそのすべてのマイクロトラウマに働く時です。
高品質の睡眠が十分でない場合、それはあなたの一般的な癒しと、仕事自体を修復する身体の能力に影響を与える可能性があります。 その結果、長期にわたる筋肉量の痛みが生じる可能性があります。 各人が必要とする睡眠量は異なります。
筋肉の塊の痛みについて誤りを犯さないでください…
不快です！
しかし、上記の癒しのテクニックのあらゆる種類またはすべてを利用すると、筋肉量の痛みの持続時間を大幅に減らすことができます。
それよりも重要な…
体を癒しの特定と過剰トレーニングを防ぐのを支援する周期化されたプログラムを作成します。
*この短い記事はIronMagazine.comにとって特別であり、事前の同意なしにあらゆるタイプの複製は厳密に禁止されています。
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初心者の体力とボディービルのガイド
マークは20以上の記事を執筆しており、多くの健康とウェルネス、およびフィジカルフィットネスのウェブサイトで取り上げられています。 マークの意見と、ボディービル、減量、トレーニングに関する有益な記事は、www.freedomfly.netで定期的に取り上げられています。